10 onmisbare tips voor een betere vetverbranding

Wist je dat je spieren je belangrijkste calorieverbranders zijn? Hoe meer spieren (zgn. spiermassa) je hebt, hoe meer dat je calorieën verbrandt. Niet alleen tijdens het sporten zelf of na je workout. Ook wanneer je ’s avonds op de bank zit en ’s nachts als je slaapt. Hoe? Het herstel van je spieren na de inspanning zorgt nl. voor meer calorieverbruik (dat maakt je spierpijn meteen een stuk fijner om te voelen toch?).

Hoe bouw je meer spieren op?

Door krachttraining toe te voegen aan je wekelijkse sport routines.
En nee, je wordt hier echt geen bodybuilder of Arnold Schwarzenegger van;)..
Krachttraining zorgt ervoor dat je tijdens het afvallen geen spieren verliest en juist spieren behoudt en vooral opbouwt. Uren na je training heb je een hogere stofwisseling en een hogere vetverbranding. Bij voorkeur een korte en intensieve workout van hooguit 30 – 45 minuten.

Let op; wanneer je minder calorieën eet om af gewicht te kunnen verliezen is het belangrijk dat je niet te intensief sport. Doe je dit wel dan krijgt je lichaam weer behoefte aan extra calorieën. Als je training niet meer dan 400 kcal verbruikt lukt het je om een hongeraanval te weerstaan.
En of je dat alleen in een fitnessruimte doet, samen met een personal trainer of thuis in je woonkamer. Doe wat jij leuk vindt en wat bij je past. Dan wordt het en blijft het een vast onderdeel in je wekelijkse bezigheden..

De eerste maaltijd van de dag. Het ontbijt.

Hier wordt veel over gezegd en geschreven. Is een goed en stevig ontbijt belangrijk omdat dit je stofwisseling ‘aanzet’ of is het beter om je ontbijt over te slaan. Wanneer je kiest voor intermittend fasten sla je automatisch ontbijt over. Of is je ontbijt tussen 11 en 12 in de ochtend.
Handiger is het om het over je eerste maaltijd van de dag te hebben. Wanneer je eerste maaltijd een goed gevulde maaltijd is. Eén die zorgt voor verzadiging en tegelijkertijd niet te snelle energie levert. Dan doe je het goed.

De uitleg.

Het is goed om je verbrandingsmotor aan te zetten (tip 4). Wanneer je dan gaat eten is je doel om energie te krijgen vanuit het eten. Genoeg om een tijdje een verzadigd gevoel te hebben en niet teveel zodat er geen reserves worden gereserveerd in je lichaam (lees… suikers die worden opgeslagen als vet). Dit doe je het beste door het eten van voornamelijk eiwitten. Een flinke bak yoghurt, havermout of eieren. Zelfs vlees, vis noten en zaden mogen als eerste maaltijd. Je tweede maaltijd van de dag mag dan iets van koolhydraten bevatten. Uiteraard niet de ‘snelle’ koolhydraten. De laatste maaltijd van de dag mag gerust wat lichter. Je stofwisseling werkt in de ochtend, met name na wat beweging, 50% sneller. Eet dus een lekker rijk en voedzame eerste maaltijd. Je lichaam heeft immers toch nog de hele dag om het te verbranden.

Water drinken heeft mooie voordelen.

• Het verhoogd o.a. je stofwisseling waardoor afvalstoffen sneller en vooral beter worden afgebroken.
• Water zorgt voor een vollere maag. Wanneer je het gevoel hebt dat je honger (trek) hebt, neem dan eerste een vol glas water. Je hersenen kennen namelijk geen onderscheid tussen de honger-en dorstreflex. Bij je eerstvolgende ‘snaai’ moment, dus eerst even een glas water pakken voordat je alle kasten opentrekt.

Drinken wordt vaak vergeten. Zeker wanneer je ouder wordt. Je dorstreflex word minder. Wanneer het een gewoonte van je is om water te drinken zul je dit ook makkelijker blijven doen.

Hoeveel water moeten we drinken?

Voor een goede vochtbalans is het belangrijk om net zoveel vocht binnen te krijgen als dat we uitscheiden. Dit is gemiddeld 2 tot 2,8 liter.

Waar halen we water vandaan?
Water drinken we bij voorkeur als ‘gewoon’ water. Uit andere dranken haal je uiteraard ook water. Echter hierin zijn vaak ook suikers verwerkt. Kijk daarom ook uit met ‘sportdrankjes’. Ook in vast voedsel vind je water terug. Met name in groente zit redelijk wat water. Denk aan een selderij of komkommer.
Tip; Kijk eens naar de kleur van je urine. Is deze lichtgeel? Top, dan drink je voldoende water. Is deze donker dan mag je zeker meer water aan je dagritme toevoegen.

Wanneer je direct in de ochtend sport wordt je stofwisseling gestimuleerd.

Ons lichaam is een fantastisch systeem. Denk eens aan je voorouders. De oermens. Zij hadden geen koelkast voorhanden. Geen supermarkt waar je je voorraden kan kopen. Nee, bij honger moest je je eten gaan zoeken of gaan jagen. Het lichaam kwam dus eerst in beweging voordat er voedsel naar binnen kwam. Hoe anders is dat nu?

Dus… op een nuchtere maag bewegen. Doe wat bij je past. Een rondje hardlopen. De sportschool in. Lukt dit niet door bijvoorbeeld een druk ochtendritueel, kids, baan e.d. Geen nood. Een paar simpele oefeningen naast je bed volstaan ook. Ga bijvoorbeeld naast je bed op de grond zitten. Sta weer op en ga weer zitten. Doe dit 10 keer. Je hartslag gaan omhoog en je stofwisseling staat aan. Yoga oefeningen zijn ook prima of een paar krachtoefeningen.
Start je dag actief en je hebt de hele dag meer energie.

Koffie kent een aantal belangrijke voordelen.

Kun jij genieten van dat heerlijke bakkie in de ochtend. Dan heb ik goed nieuws.

• Het levert anti-oxidanten ( versie koffiebonen) uiteraard meer dan de pads van tegenwoordig).
• Koffie zorgt voor een iets snellere stofwisseling.
• Het koffiemomentje kan voor de nodige ontspanning zorgen in een druk ochtendritueel. Stress werkt namelijk weer averechts op het verbranden van vetten.
• Het bakje koffie tijdens het werken zorgt voor een moment van opstaan. Even een loopje om  de benen strekken.

Neem echter geen melk of suiker in je koffie. Overdrijf ook niet met de hoeveelheid.  Wil je wel de voordelen maar niet de nadelen van koffie, houd het dan bij 2 tot 3 kopjes op een dag. En uiteraard bij iedere bak koffie een glas water.

Groene thee als gezonde gewoonte en omdat het lekker is.

Groene thee bevat gezonde anti-oxidanten, die goed zijn voor je immuunsysteem en je huid. Het vermindert je eetlust en het verlaagt de aanmaak van je vetcellen.

Neem de groene thee wel van de echte blaadjes. Deze zijn te koop in losse zakken. Veel kant en klare zakjes dragen wel de naam ‘groene thee,  maar leveren niet, of slechts een fractie, van de werkzame stoffen.

Zet een pot in de ochtend of in de middag. Bij voorkeur niet teveel in de avond aangezien je de nachtrust beter niet kunt verstoren:). Uiteraard neem je de thee ook weer zonder suiker en melk.
Ideaal voor mensen die moeite hebben met het drinken van water. Vooral in de wintermaanden. Thee telt uiteraard als water.

Door pittig eten stimuleer je voor korte tijd je metabolisme (stofwisseling).

Het stofje Capsaïcine (in bv. chilipepers) verhoogd niet alleen je stofwisseling. Het zorgt ook voor vermindering van ophoping van vetcellen. Een goede vetverbrander dus. Verrijk je maaltijd, daar waar het kan, met lekkere pittige ingrediënten.

Een eiwit vraagt twee keer zoveel inspanning van je lichaam om verteerd te worden dan een koolhydraat.

Eet je meer eiwitten dan verbruikt je lichaam dus meer energie ( verbruikt meer calorieën) en je houd langer een ‘vol’ gevoel.
Eiwitten, ook wel proteïnes genoemd, zijn o.a. kip, vlees, vis, eieren maar ook tofu, noten en bonen.
Bij een gemiddeld mens blijkt dat het verteren van je voedselbrij je metabolisme ongeveer 10% verhoogd. Het verteren van je voedsel kost je lichaam namelijk energie.
Bij consumptie van veel vet is de verhoging +4%. Bij de consumptie van koolhydraten is dit + 6 tot 10% en bij het consumeren van eiwitten is dit maar liefst + 20 tot 30%.
Wanneer je ons RESET36 programma volgt gaan we dieper in op het onderwerp eiwitten. Welke je het beste kunt nemen en hoeveel.

Laat je verbrandingsmotor draaien en ga niet op spaarstand.

Wanneer je al je eten van de dag in slechts 1 of 2 maaltijden stopt en je lichaam ook langere tijd geen brandstof krijgt daalt je bloedsuikerspiegel. Om deze reden is het belangrijk dat je lichaam toch regelmatig een seintje krijgt in de vorm van een tussendoortje.
De meest gemaakte fout hierin is echter… het soort en de hoeveelheid tussendoortje. Je tussendoortje is absoluut geen maaltijd. Het kan een kleine snack zijn in de vorm van een stukje fruit, wat eiwitten of zelfs je glas water of groene thee. Wanneer je aan intermitting fasten doet is het dus belangrijk om, tijdens de 8 uur dat je wel eet, dit goed te verdelen over de uren.

Hele intensieve inspanning leidt tot extra verhoogde vetafbraak.

Dit blijkt het effect bij getrainde sporters die af en toe zeer intensief trainen. Tijdens de workout of inspanning is er suiker verbrand of omgezet in energie. Deze energie kun jij nu langere tijd gebruiken. Je vetverbranding is gestimuleerd.
Heb jij weleens gehoord van een HITT training? Dit is een intensieve interval training. Pittig om te doen maar je afterburn is hierdoor super hoog. Google eens op HITT training. Je vind vast een workout die bij je past. In groepsverband worden deze trainingen ook vaak aangeboden.